পুষ্টি কি?

পুষ্টি হল জীবনের বৃদ্ধি, বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ।

পুষ্টি বলতে সেই প্রক্রিয়াটিকে বোঝায় যার মাধ্যমে মানুষের  বৃদ্ধি, শরীরের প্রক্রিয়াগুলির রক্ষণাবেক্ষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খাদ্য গ্রহণ করে এবং ব্যবহার করে।

এটি পুষ্টির গ্রহণ, হজম, শোষণ, বিপাক এবং বর্জ্য পণ্য নির্মূলকে অন্তর্ভুক্ত করে। সঠিক পুষ্টি জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি কোষের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং শক্তি সরবরাহ করে।

পুষ্টির মূল উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) যা শক্তি এবং কাঠামোগত উপাদান প্রদান করে, সেইসাথে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (যেমন ভিটামিন এবং খনিজ) যা শরীরের বিভিন্ন জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।

একটি সুষম খাদ্য যা বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করে তা নিশ্চিত করে যে ব্যক্তিরা যথাযথ পরিমাণে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি প্রাপ্ত করে।

পুষ্টির ক্ষেত্রটি খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা, পুষ্টির ঘাটতি, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক, খাদ্য লেবেলিং এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের মতো স্বাস্থ্যের ফলাফলের উপর খাদ্যের প্রভাবের মতো কারণগুলিও বিবেচনা করে।

সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে এবং খাদ্য-সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধ করার জন্য ভাল পুষ্টি মৌলিক।

পুষ্টি উপাদান কয়টি ও কি কি

পুষ্টি ছয়টি প্রধান প্রকারে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে:

• কার্বোহাইড্রেট: প্রধানত শরীরের জন্য শক্তি যোগান। উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে রুটি, ভাত, পাস্তা, ফল এবং শাকসবজি।
• প্রোটিন: টিস্যু তৈরি এবং মেরামতের জন্য, সেইসাথে এনজাইম এবং হরমোন তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মাংস, মাছ, ডিম, মটরশুটি এবং বাদামে পাওয়া যায়।
• চর্বি: শক্তি সঞ্চয়, নিরোধক অঙ্গগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মাখন, তেল, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মাছ।
• ভিটামিন: শরীরের বিভিন্ন জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি (সাইট্রাস ফলের মধ্যে পাওয়া যায়), ভিটামিন ডি (সূর্যের আলো এবং কিছু খাবার থেকে), এবং ভিটামিন কে (পাতাযুক্ত শাকসবজিতে)।
• খনিজ পদার্থ: এনজাইম এবং অন্যান্য জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার সঠিক কাজের জন্য প্রয়োজনীয়। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম (দুগ্ধজাত দ্রব্যে), আয়রন (লাল মাংস এবং শাক-সবজিতে), এবং পটাসিয়াম (কলা এবং আলুতে)।
• জল: হাইড্রেশনের জন্য এবং শরীরের অসংখ্য শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া সমর্থন করার জন্য অত্যাবশ্যক।

 

পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা

ফল	শাকসবজি	প্রোটিন উৎস	বাদাম এবং বীজ	দুগ্ধ এবং দুগ্ধ জাতীয়	স্বাস্থ্যকর চর্বি	পানীয়	বিবিধ
আপেল	পালং শাক	মুরগি	কাজুবাদাম	দুধ (কম চর্বিযুক্ত )	অ্যাভোকাডোস	জল	ডার্ক চকোলেট
কলা	ব্রকলি	মাছ	আখরোট	পনির (মাঝারি পরিমাণ)	জলপাই তেল	ভেষজ চা (মিষ্টি ছাড়া)	মটরশুটি
স্ট্রবেরি	গাজর	ডিম	চিয়া বীজ	মিষ্টি ছাড়া দই	নারকেল তেল	সবুজ চা	ছোলা
কমলালেবু	বেল মরিচ (লাল, সবুজ, হলুদ)	টক দই (মিষ্টি ছাড়া)	কুমড়ো বীজ		বাদাম	কফি (পরিমিত)	মশলা (হলুদ, দারুচিনি, আদা)
আম	ফুলকপি	মসুর ডাল					ভেষজ (তুলসী, ধনেপাতা)
আনারস	মিষ্টি আলু		সূর্যমুখী বীজ				রসুন
	টমেটো		পেস্তা				পেঁয়াজ

এই খাবারগুলি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি পরিসীমা প্রদান করে, যা পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য দুর্দান্ত ।

 

আমাদের প্রতিদিন কয়টি পুষ্টি প্রয়োজন?

বয়স, লিঙ্গ, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে আমাদের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টির সংখ্যা এবং ধরন পরিবর্তিত হয়।

যাইহোক, বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা সাধারণত দৈনিক ভিত্তিতে আপনার প্রয়োজন হয়:

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস:

• কার্বোহাইড্রেট: শক্তি জোগায়। মানুষভেদে ভোজনের পরিবর্তিত হয়, তবে মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ৪৫-৬৫% সাধারণ।
• প্রোটিন: শরীরের টিস্যু বৃদ্ধি, মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়। বাঞ্ছনীয় গ্রহণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় ০.৮ গ্রাম.
• চর্বি: শক্তি সরবরাহ করে এবং কোষের কার্যকারিতা সমর্থন করে। মানুষভেদে চর্বি গ্রহণ পরিবর্তিত হয়, তবে মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ২০-৩৫% সাধারণ।

 

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস:

• ভিটামিন: বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই এবং বি ভিটামিন।
• খনিজ: হাড়ের স্বাস্থ্য, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক।

জল: হাইড্রেশন এবং বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। দৈনিক জল খাওয়ার পরিমাণ পরিবর্তিত হয় তবে সাধারণত প্রায় ২.৭ লিটার (মহিলাদের জন্য) থেকে ৩.৭ লিটার (পুরুষদের জন্য) সমস্ত পানীয় এবং খাবার থেকে প্রতিদিন মোট তরল।

সঠিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ, গর্ভাবস্থা বা স্তন্যপান করানোর অবস্থা, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মতো বিষয়গুলির দ্বারা নির্ধারণ করা যেতে পারে।

 

পুষ্টি কিভাবে কাজ করে?

পুষ্টি কীভাবে কাজ করে তা নিয়ে আলোচনা করি  :

• আহার: পুষ্টি খাদ্য গ্রহণের সাথে শুরু হয়, যেখানে মানুষ  বিভিন্ন পুষ্টিসমৃদ্ধ সামগ্রী গ্রহণ করে।
• হজম: খাদ্য যান্ত্রিক এবং রাসায়নিক হজমের মধ্য দিয়ে যায় যাতে জটিল অণুগুলিকে সহজ আকারে ভেঙ্গে যায় যা শোষিত হতে পারে।
• শোষণ: একবার হজম হয়ে গেলে, পুষ্টি (যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ) অন্ত্রের দেয়ালের মাধ্যমে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হয়।
• পরিবহণ: পুষ্টিগুলি রক্তের প্রবাহের মাধ্যমে সারা শরীরের কোষে পরিবাহিত হয়।
• বিপাক: কোষের মধ্যে, পুষ্টিগুলি বিপাক করা হয় (রাসায়নিকভাবে প্রক্রিয়াজাত) শক্তি সরবরাহ করতে, টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে।
• রেচন: বর্জ্য পদার্থ শরীর থেকে নির্গত হয়, প্রাথমিকভাবে প্রস্রাব এবং মলের মাধ্যমে।

 

পুষ্টি সমস্যা প্রতিরোধে আমাদের করণীয়

পুষ্টি সমস্যা প্রতিরোধে সচেতনতা এবং ব্যবহারিক পদক্ষেপের সমন্বয় জড়িত।

বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে যা নিয়ে আপনাদের সাথে আলোচনা করি :

• সুষম খাদ্য: ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ সমস্ত খাদ্য গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খান।
• খাবার নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত খাওয়া বা কম খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে মনোযোগ দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন।
• চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন: চিনিযুক্ত পানীয়, স্ন্যাকস এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি, শর্করা এবং সোডিয়াম সমৃদ্ধ প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন।
• হাইড্রেশন: সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন। অনেকে ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণাকে ভুল করে, যা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের দিকে পরিচালিত করে।
• নিয়মিত খাবার: খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়ার জন্য একটি রুটিন তৈরি করুন। খাবার বাদ দিলে পরে অতিরিক্ত খাওয়া বা প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব হতে পারে।
• খাবার লেবেলগুলি পড়ুন: আপনি যে খাবারটি কিনছেন তাতে কী আছে সে সম্পর্কে সচেতন হন। অবহিত পছন্দ করতে উপাদান এবং পুষ্টির সামগ্রীর জন্য পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করুন।
• বাড়িতে রান্না করুন: যখনই সম্ভব বাড়িতে খাবার তৈরি করুন। এটি আপনাকে উপাদান এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, স্বাস্থ্যকর খাওয়া সহজ করে তোলে।
• শারীরিক ব্যায়াম: নিয়মিত ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা ভাল পুষ্টিতে অবদান রাখে।
• সংযম: পরিমিত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করুন। সম্পূর্ণরূপে সীমিত খাদ্য এবং তৃষ্ণা অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করুন।